der erste vegane einkauf – 9 tipps für den supermarkt

Zwei kleine Tipps vorweg: Kaufe dort ein, wo du immer einkaufst – dann ist die Umstellung nicht komplizierter als sie sein müsste. Du findest in jedem Supermarkt vegane Produkte und musst nicht extra zum

Biomarkt/Unverpackt-Laden oder rein veganen Geschäften fahren. Und: Mach dir im Vorfeld Gedanken, was du kochen möchtest, und schreib eine Einkaufsliste. So landet auch nur das im Einkaufswagen, was du tatsächlich isst, und weniger Lebensmittel verderben – Stichwort Lebensmittelverschwendung.

Jetzt aber los – auf zu deinem ersten veganen Einkauf!

1. Überblick verschaffen: So vieles ist vegan!

Falls du denkst, du musst jetzt jedes einzelne Lebensmittel hinterfragen und dein Einkauf wird 4 Stunden dauern: Keine Sorge! Beinahe alles, was (fast) nicht verarbeitet wurde, kann bedenkenlos eingepackt werden. Das macht das Einkaufen in folgenden Abteilungen sehr unkompliziert:

• Obst und Gemüse
• Backwaren (Mehl, Zucker, Backpulver, etc. – Vorsicht nur bei Puddingpulver, Tortenguss und Lebensmittelfarbe)
• (Pseudo-)Getreide wie Reis, Couscous, Hirse, Quinoa, …
• Nudeln (mit Ausnahme der Schwäbischen Eiernudeln. “Echte” italienische Nudeln bestehen nur aus Hartweizengries.)
• Konserven/Dosen/Feinkost: Oliven, Gewürzgurken, eingelegtes Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte wie Bohnen und Kichererbsen, …
• Frühstück: Marmeladen, Agavendicksaft, Müsli (Vorsicht nur bei Schoko-Aufstrichen und Cornflakes)
• Öl, Essig, Gewürze

Aufpassen muss man dagegen an der Kühltheke (Milchprodukte und Fertigessen) und bei den Backwaren. Brot und Brötchen sind zwar fast immer vegan, aber bei Brezeln und Co. kann auch Milch verarbeitet sein. Außerdem enthalten hochverarbeitete Lebensmittel wie Süßigkeiten und Fertiggerichte häufig tierische Bestandteile. Aber auch das ist kein Hexenwerk:

2. Inhaltsangaben lesen – der letzte Satz macht es einfach!

Bei manchen Lebensmitteln ist die Zutatenliste lang und wenn man durch ist, ist man schon wieder unsicher, ob man nicht gerade etwas überlesen hat. Der Trick ist: Schau dir als erstes die fettgedruckten Zutaten an – das sind die Allergene. Alles, was beispielsweise Lactose beinhaltet, muss hervorgehoben sein.

Alternativ kannst du einen Blick auf den letzten Satz werfen: Steht dort “Kann Spuren enthalten von: Milch und Ei“? Super! Denn das bedeutet, dass Milch und Eier keine Zutaten sind – das Lebensmittel ist (höchstwahrscheinlich) vegan!

Du bist ein bisschen verwirrt? Dieser Hinweis ist für Menschen gedacht, die schon auf kleinste Mengen  hochgradig allergisch reagieren. Eine Firma sichert sich mit dieser Info rechtlich ab, falls beispielsweise in der gleichen Fabrik auch Milchprodukte hergestellt werden.

3. Die Pflanzenmilch-Ecke suchen

In fast jedem Supermarkt gibt es inzwischen ein Regal, in dem sich die verschiedenen pflanzlichen Milchalternativen stapeln: Soja-, Hafer-, Reis-, Cashew-, Mandelmilch – die Auswahl ist riesig. Sehr oft findet man in der selben Ecke auch die vegane Kochsahne und eventuell auch Sojajoghurt / -pudding.

Was sind die Unterschiede der verschiedenen Milchsorten? Prinzipiell kannst du jede Milchalternative für alles verwenden: Sie eignen sich alle zum pur trinken, für den Kaffee oder zum Backen. Sojamilch hat einen ähnlichen Fettgehalt wie Kuhmilch und lässt sich daher gut Aufschäumen, hat aber pur den stärksten Eigengeschmack. Hafermilch ist leicht süßlich und passt gut zu Kaffee, Müsli oder Kuchen. Reismilch schmeckt recht neutral, hat jedoch eine dünnere Konsistenz. Da jede Firma eine etwas andere Rezeptur verwendet, macht es durchaus Sinn, verschiedene Sorten auszuprobieren.

Wie Kuhmilch schmeckt jedoch keine – das ist klar. Muss es ja aber auch nicht. Eine vegane Ernährung schmeckt nicht genauso wie eine omnivore – aber genauso gut!

4. Für alle Fälle: Aufstriche einpacken

Zum herzhaften Frühstück und aufs Abendbrot: Aufstriche sind eine tolle Alternative zum unveganen Käsebrot und praktisch immer vegan.

Man findet sie oft in der Bio-Ecke des Supermarkts oder in der Nähe der Frühstücksprodukte. Eine tolle Auswahl gibt es inzwischen auch bei den Drogerien dm und Rossmann, und natürlich in Biomärkten.

Alternativen für die Brotzeit sind Hummus und Nussmuse wie Mandelmus oder Erdnussmus. Sowohl die Aufstriche als auch Muse sind auch prima dazu geeignet, Saucen geschmacklich aufzupeppen.

5. Die Kühltheke scannen

Hier denke ich oft an Aristoteles: “Was es alles gibt, was ich nicht brauche!”. Wir können den Kuhmilchkäse, die Fleischwaren und Milchprodukte getrost ignorieren. In jedem Supermarkt gibt es pflanzliche Varianten von Margarine, Käse und Wurst, außerdem Sojajoghurt und Räuchertofu – das können schöne Ergänzungen zum Speiseplan sein. 

Gängige Marken, nach denen du Ausschau halten kannst, sind Sojola (Margarine), Willmersburger Käse (gibt es als Streu- und Scheibenkäse), Alpro-Joghurt und Räuchertofu von Taifun. Je nach Supermarkt kann die Auswahl aber auch bedeutend größer sein. Wo genau du sie findest, ist leider auch von Markt zu Markt verschieden: Häufig sind Margarine und Joghurt jeweils bei den tierischen Produkten einsortiert (also jeweils bei Butter und Kuhmilchjoghurt), während es in einer veganen Ecke den pflanzlichen Käse und die “Vurst” gibt.

Das ein oder andere Fertigessen steht meist direkt dabei: Vegane Maultauschen, Nuggets & Schnitzel. Wie gesund diese Produkte sind, ist oft ein Streitthema. Klar ist, dass eine einseitige Ernährung immer schädlich ist; hin und wieder auf diese Alternativen zurückzugreifen ist jedoch sicherlich nicht schlimmer als hin und wieder Süßigkeiten zu essen. Gerade für die Umstellung von omnivor oder vegetarisch auf vegan können sie hilfreich sein.

6. (Un-)gefährliche Zutaten erkennen: Was ist vegan, was nicht?

Manchmal stößt man auf Zutaten, die einen stutzen lassen: Zum Beispiel Milchsäure. Dabei handelt es sich um Konservierungsmittel, das fast immer pflanzlich gewonnen wird. In Lebensmitteln wie Sauerkraut ist es ganz natürlich enthalten. Daher: Lebensmittel in Milchsäure – beispielsweise Oliven – kannst du bedenkenlos kaufen. 

Gelatine dagegen wird aus Haut und Knochen von Tieren hergestellt und ist damit natürlich nicht vegan. Es wird häufig in Lebensmitteln verwendet, die ohnehin nicht pflanzlich sind (etwa Käse), aber auch in Gummibärchen und anderen Süßigkeiten sowie in Tortenguss.

Fruchtsäfte und Weine werden teilweise mit Gelatine geklärt. Das bedeutet: Gelatine wird zur Herstellung verwendet, ist aber im fertigen Produkt nicht mehr vorhanden – deshalb muss es auch nicht aufgeführt werden. Wenn du trotzdem auf diese Lebensmittel verzichten möchtest, kannst du naturtrübe Säfte kaufen und darauf achten, ob die Hersteller das Getränk als vegan kennzeichnen. Bei Weinen wird inzwischen übrigens selten Gelatine eingesetzt, der Großteil des Angebots sollte also vegan sein.

Aufpassen muss man auch bei rot gefärbten Lebensmitteln, denn darin ist oft Karmin enthalten – ein Farbstoff aus Läusen. Mehr dazu findest du bei Punkt 8.

7. Das Vegan-Label beachten

Immer mehr Lebensmittel werden direkt als “vegan” gekennzeichnet – so ist das Lesen der Zutaten nicht mehr notwendig. Einige Organisationen vergeben zu diesem Zweck Siegel, die einen hohen Wiedererkennungswert haben und garantieren, dass die Produkte tatsächlich rein pflanzlich hergestellt wurden.

Zu den geläufigsten gehören:

• V-Label der European Vegetarian Union (siehe Bild)
• Veganblume der Vegan Society
• Veganlabel der Veganen Gesellschaft Deutschlands

Diese Siegel bestätigen übrigens auch, dass die Verpackung vegan ist (das heißt vor allem: ohne tierische Kleber) und keine Tierversuche für das Produkt durchgeführt wurden.

7. Keine Angst vor E-Nummern

Vorab: Kein Stress! Es gibt 341 verschiedene Nummern und nein, man muss die nicht alle auswendig lernen.

E-Nummern sind Lebensmittelzusätze wie Farbstoffe und Süßungsmittel. Sehr oft werden sie einfach “ausgeschrieben”, das heißt, in der Zutatenliste steht: “Oliven, Milchsäure”. Es ist aber eben auch erlaubt, “Oliven, E 270” zu schreiben.

Die meisten E-Nummern sind vegan. Manche können theoretisch tierisch gewonnen werden, was aber selten der Fall ist (wie bei Milchsäure eben), und lediglich fünf sind definitiv tierischen Ursprungs:

• Gelatine (E 441, wird aber praktisch immer ausgeschrieben)
• Karmin (E 120): Ein roter Farbstoff, der aus Läusen gewonnen wird. Er wird sehr oft bei Lebensmittelfarbe eingesetzt, teilweise auch bei Fruchtgummi.
• Bienenwachs (E 901, meist ausgeschrieben): Oft in Fruchtgummi enthalten
• Schellack (E 904): Gewonnen aus den Ausscheidungen von Schildläusen
• Lactit (E 967): Süßungsmittel, das aus Lactose (Milchzucker) gewonnen wird

E-Nummern werden meist bei stark verarbeiteten Lebensmitteln eingesetzt und sind somit bestimmt nur auf einem sehr kleinen Teil deiner Einkäufe vorhanden  – wenn überhaupt. Wenn du sicherstellen möchtest, dass diese Nummern nicht dabei sind, kannst du dir entweder diese 5 Zahlen vermerken oder dir die kostenfreie App “Code Check” genauer anschauen:

7. Die App “Code Check” herunterladen

Keine Lust, Zutaten zu studieren? Mit der kostenfreien App (Android und IOS) scannst du einfach den Barcode des Lebensmittels ein und dir wird sofort angezeigt, ob es sich um ein veganes Produkt handelt oder nicht. Zusätzlich kannst du auch prüfen lassen, ob Salz, Palmöl, Mikroplastik und Gluten  enthalten sind. Die App prüft übrigens nicht nur Lebensmittel, sondern auch Kosmetika.

Du willst sie ausprobieren? Hier geht es zum Download bei Google Play und im AppleStore.

Bitte beachten: Die Inhalte von Code Check werden von NutzerInnen bereitgestellt und nicht von den Programmierern der App kontrolliert! Sozusagen: Prinzip Wikipedia. Fehler sind also möglich – allein schon deshalb, weil sich die Zutaten von Produkten ändern können. Die Qualität der Einträge ist jedoch hoch.

8. Zur Belohnung: Süßigkeiten mitnehmen

Welche Süßigkeiten sind vegan? In vielen Produkten ist leider Butterreinfett oder Vollmilchpulver enthalten, teilweise auch Honig, Gelatine oder Karmin. Dennoch sind weitaus mehr Süßigkeiten vegan als man denkt! Vom Begriff “Kakaobutter” solltest du dich nicht verunsichern lassen, das ist komplett vegan.

Ein ganz kleiner Überblick: Zartbitterschokolade fast immer rein pflanzlich,  Neapolitaner von Manner ebenso, außerdem Oreo und Mon Cheri. Desweiteren: Nimm2 Soft, Karamellkekse von Lotus und natürlich alle Produkte von Veganz.

Du magst es lieber salzig? Die Chips von Alnatura und Pringles werden sogar vegan gekennzeichnet.

Diese Mini-Liste ist natürlich alles andere als vollständig, aber ein kleiner Anfang für den ersten Einkauf.

9. Faustregeln beachten

• Kaufe keine Lebensmittel, deren Zutaten du nicht verstehst.
  Das schützt vor E-Nummern, tierischen Bestandteilen, aber auch vor zu viel Zucker, Salz und Geschmacksverstärkern – damit kaufst du automatisch viel gesünder.
  
• Gehe niemals hungrig einkaufen. Wer Hunger hat, kauft automatisch mehr. Am sinnvollsten ist die Einkaufsliste; damit gibst du nur Geld für das aus, was du tatsächlich (ver-)brauchst.
  
• Kauf ohne Zeitdruck ein. Der erste Einkauf dauert wahrscheinlich länger als normal, aber schon beim zweiten geht es viel schneller. Nach ein bis zwei Wochen ist der Zeitaufwand so groß wie vorher.
  
• Nobody is perfect.
  Falls du aus Versehen ein nicht veganes Produkt gekauft hast, geht die Welt nicht unter. Jetzt weißt du fürs nächste Mal Bescheid