5 vegane lebensmittel, die jede:r zu Hause haben sollte

Nr. 1: Kichererbsen – proteinreiche Alleskönner

Kichererbsen sind aus der veganen Ernährung kaum wegzudenken. Man kann sie wunderbar lagern und vorgegart kaufen, so dass sie sofort einsatzbereit sind. Und vor allem: Kichererbsen sind gesund!

Kichererbsen sind Hülsenfrüchte und verfügen über viel Protein. Gerade Lysin, die häufig limitierende Aminosäure, ist in Kichererbsen ziemlich gut vertreten. Das macht sie zur idealen Ergänzung in der veganen Ernährung.
Davon abgesehen liefert die Kichererbse aber auch sehr viele Ballaststoffe, die Vitamine B1 und E sowie Eisen, Zink und Magnesium.

Das Tolle an Kichererbsen ist aber auch, dass sie sofort und vielseitig einsetzbar sind: Man kann sie zu einer Gemüsepfanne hinzufügen, die Tomatensauce für Nudeln aufpeppen oder sie in einen Salat einstreuen. Also ideal, wenn man sich beim Kochen denkt: Hier fehlt doch noch was Eiweißhaltiges.

Aber natürlich lässt sich die Hülsenfrucht auch weiterverarbeiten – am liebsten zu so wunderbaren Dingen wie Fallafel und Hummus. Eine Abwandlung vom beliebten klassischen Hummus hat übrigens Stina Spiegelberg in ihrem Blog, da wird das Hummus mit Roter Bete aufgepeppt. Das Originalrezept findet man in ihrem Buch “Vegional”).

Kichererbsen findet man inzwischen in fast allen Supermärkten.

Nr. 2: Mandelmus – die vielseitige Nussalternative

Es ist schon länger bekannt, dass der tägliche Konsum von Nüssen sehr gesund ist: Zwar haben Nüsse viel Fett, aber es ist “gesundes Fett”, d.h. es handelt sich überwiegend um ungesättigte Fettsäuren. Gleichzeitig liefern Nüsse eine ganze Menge wertvoller Nährstoffe und viel Protein.

Nüssen passen gut ins Müsli oder können als Snack pur gegessen werden. Eine dritte Möglichkeit ist Nussmus: Es gibt inzwischen zahlreiche Varianten wie Mandelmus, Erdnussmus, Cashewmus oder Sesammus; letzteres wird auch Tahini genannt und ist für Hummus unverzichtbar.

Wie kann man Mandelmus verwenden?

Gerade Mandelmus ist sehr vielseitig einsetzbar: Es lässt sich gut als Brotaufstrich nutzen sowie zum Andicken von Saucen verwenden. Auf Pizza ist ein Klecks davon eine tolle Mozzarella-Alternative und beim Backen ersetzt Mandelmus das Ei. Auch Kartoffelpüree kann noch mit ein wenig Mandelmus verfeinert werden.

Idealerweise kauft man übrigens Bio-Mandeln und Bio-Mandelmus aus der EU. Wenn nichts derartiges deklariert ist, kommen die Mandeln meistens aus Kalifornen, wo sie unter sehr hohem Wassereinsatz produziert werden.

Kaufen kann man Bio-Mandelmus in Drogerien, vielen Supermärkten oder online z.B. bei alles-vegetarisch.de

Nr. 3: Pflanzenmilch statt Kuhmilch

Zugegeben, das ist kein Geheimtipp. Pflanzenmilch ist omnipräsent, lecker und lässt sich genauso verwenden wie Kuhmilch: Für Müsli oder in den Kaffee, zum Backen oder in Smoothies; oder einfach pur zum Trinken. Daher wandert dieses Lebensmittel bei fast jedem Einkauf wieder im Einkaufswagen.

Inzwischen findet man auf dem Markt eine Vielzahl an Marken und Sorten: Pflanzenmilch wird aus Soja, Hafer, Mandeln oder Reis hergestellt. Außer im Geschmack gibt es noch einige andere Unterschiede: Sojamilch hat einen ähnlichen Fettgehalt wie Kuhmilch und lässt sich daher am besten aufschlagen, zum Beispiel für Cappuccino. (Da der Sojageschmack aber auch recht dominant ist, gibt es inzwischen eine tolle Alternative mit Hafermilch: Die Barista-Edition von oatly*). Hafermilch hat einen süßlichen Geschmack und schmeckt daher wunderbar in Müsli oder beim Backen.

Mit den abgeholzten Regenwald in Südamerika hat das hier verwendete Soja übrigens wenig zu tun: Das Soja in der Pflanzenmilch kommt in aller Regel aus Europa, vielleicht sogar aus Deutschland. Die Sojapflanzen, für die der Regenwald in Südamerika weichen muss, werden zu 80% als Futtermittel in der Fleischindustrie eingesetzt.

Pflanzenmilch hat übrigens weniger Kalorien als Kuhmilch und verbraucht in der Herstellung weit weniger Wasser.
Und nicht zu vergessen: Eine Kuh produziert nur Milch, um damit ein Kalb zu versorgen – wie der Mensch eben auch. Um Kuhmilch zu erhalten, muss also eine Kuh ständig trächtig sein, und dem Kälbchen muss die Milch vorenthalten werden. Artgerecht ist das nicht.

Milchalternativen gibt es in verschiedenen Varianten bei alles-vegetarisch.de oder in jeder Drogerie bzw. Supermarkt.

Nr. 4: Haferflocken – weit mehr als Müsli

Haferflocken sind genial! Egal ob großblättrig oder fein, es handelt sich immer um ein Vollkornprodukt – und das heißt, dass alle gesunden Inhaltsstoffe dringeblieben sind. In Haferflocken haben wir Ballaststoffe, Magnesium, Zink, Eisen, Kupfer und viel Vitamin B1, B2 und B6. Mit diesem Mix ist das Getreide ideal, um lange satt zu machen, weil es den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schießen lässt, und versorgt gleichzeitig den Körper mit vielen Nährstoffen, die zum Beispiel wichtig für Haut und Haare sind (Zink).

Haferflocken sind die wichtigste Zutat für Müsli, also ein ideales Frühstück. Wer gerne mit einer warmen Mahlzeit in den Tag startet, kann sich auch Porridge zubereiten.

Es gibt aber noch deutlich mehr Möglichkeiten: Haferflocken lassen sich in (Protein-)Smoothies mixen, als Panade verwenden oder in Bratlingen verarbeiten (das allerbeste Bratling-Rezept ist übrigens dieses hier: Kidneybohnen-Bratlinge.)

Wer spontan schnell etwas Süßes zum Kaffee backen möchte, kann beispielsweise diese schnellen Haferflockenkekse oder auch Müslimuffins zaubern – beide sind sogar schon für Babys und Kleinkinder toll zum Naschen, weil sie zuckerfrei sind.

Nr. 5: Leinsamen und Leinöl – die perfekte Omega-3-Quelle

Leinsamen sind ein echtes Superfood. Sie haben ähnliche Eigenschaften wie Chiasamen; im Gegensatz zur mittelamerikanischen Variante sind Leinsamen aber sogar regional und haben daher auch noch einen deutlichen ökologischen Vorsprung!

Als Leinsamen werden die Samen von Flachs bezeichnet. Sie bestehen zu einem großen Teil aus Ballaststoffen und ungesättigen Fettsäuren; außerdem versorgen sie uns mit Eiweiß, Calcium, Magnesium, Eisen und Vitamin B1, B6 und E. Ballaststoffe wirken sich sehr positiv auf den Blutzuckerspiegel und die Verdauung aus und sind daher alles andere als “Ballast”, wie man früher annahm.

Ganz besonders wertvoll für uns sind aber die ungesättigen Fettsäuren. Leinöl hat daher den höchster Anteil an Omega-3-Fettsäuren von allen bekannten Pflanzenölen! Wie wichtig diese Omega-3-Fettsäuren für uns sind, kann man hier noch einmal nachlesen.

Um den täglichen Bedarf leichter zu decken, kann man täglich einen Esslöffel Leinöl in seinen Speiseplan einbauen: Etwa als Zusatz zum Salatdressing oder eingerührt in Müsli. Wichtig ist dabei, das Öl nicht zu erhitzen, da es dann seine Nährstoffe verliert. Die Aufbewahrung im Kühlschrank ist also am sinnvollsten.

Alternativ (oder zusätzlich) zum Öl kann man Leinsamen auch im ganzen kaufen und beispielsweise in Müsli oder (Soja-)Joghurt einrühren. In aufgespaltener Form kann der Körper sie besser aufnehmen, daher sollte man die ganzen Samen vor der Verwendung entweder selbst zerkleinern oder sie gleich fertig geschrotet kaufen.

Und: Leinsamen sind ein wunderbarer Ei-Ersatz beim Backen und Kochen! Da sie – ganz wie Chiasamen – bei Kontakt mit Wasser aufquellen, können sie den Teig binden und zusammenhalten. Um ein Ei zu ersetzen, vermengt man einen Esslöffel Leinsamen mit 1-2 Esslöffel Wasser und lässt die Mischung 5 Minuten stehen, ehe sie dem restlichen Teig hinzugefügt wird.