einfach vegan in 5 schritten

Manchen Menschen fällt es leichter, ihre Gewohnheiten von heute auf morgen umzustellen; andere gehen lieber Schritt für Schritt vor. Tu, was dir liegt! In jedem Fall können dir diese fünf Schritte weiterhelfen, um am Ende bei einem nachhaltigeren Lebensstil anzukommen.

Schritt 1: Finde dein Warum.

Wenn du auf diesen Beitrag geklickt hast, hast du diesen Schritt vielleicht sogar schon hinter dir: Informiere dich, welche Auswirkungen Veganismus auf deine Umwelt, deine Mitmenschen und deine Gesundheit hat. Wenn du davon überzeugt bist, das Richtige zu tun, fällt es dir leicht. 

Mir wurde schon so oft die Frage gestellt: “Darfst du dieses oder jenes essen?” Und die Antwort ist: “Ich darf – aber ich möchte nicht.” Es gibt niemanden, der dir oder mir irgendetwas vorschreibt, natürlich darf jede:r essen, was er oder sie möchte. Aber ich bin davon überzeugt, dass ein Stück Wurst, Fleisch oder Fisch weder mir noch dem Planeten gut tun und deswegen fällt es mir sehr leicht, lieber etwas anderes zu essen.

Du möchtest noch weitere Argumente? Dann kann ich dir folgende Lektüre & Must-Watchs empfehlen:

Schritt 2: Lerne die gesundheitlichen Grundlagen

Ich schreibe kann, weil es natürlich auch möglich ist, sich vegan und ungesund zu ernähren: Eine sehr einseitige Ernährungsweise ist immer ungesund, egal ob mit oder ohne Fleisch, Milch oder Ei. Es ist immer wichtig, sich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren, auf Vollkornprodukte zurückzugreifen, möglichst viel Obst und Gemüse zu essen.

Ich finde es sehr spannend, sich etwas tiefergehend mit dem Thema Ernährung auseinanderzusetzen – schließlich ist das, was wir 3x täglich (oder häufiger) essen, unsere Lebensgrundlage. Man muss aber kein ernährungswissenschaftliches Studium abschließen, um sich gesund vegan zu ernähren, wenn man nur ein paar Basics beachtet:

Vitamin B12

Vitamin B12 ist der einzige Nährstoff, der nicht über eine rein vegane Ernährung aufgenommen wird und muss daher supplementiert werden. Das Vitamin wird von Bakterien gebildet, die sich z.T. in der Erde und auf Algen, oft aber auch im Magen und Darm von Tieren befinden. Manche Tiere bilden B12 also selbst, andere nehmen es beim Grasen auf der Weide zu sich. Da immer weniger Tiere auf der Weide stehen, wird inzwischen auch in sehr vielen Mastbetrieben B12 zugefüttert. Wer selbst B12 supplementiert, lässt also eigentlich nur den “Umweg Tier” weg.

Proteine

Immer wieder wird man gefragt: Und woher nimmst du deine Proteine? Dabei ist das ein Selbstläufer: In Deutschland gibt es praktisch keinen Proteinmangel (sofern man insgesamt genug isst und nicht gerade eine Radikaldiät macht).

Trotzdem ist die Frage nicht aus der Luft gegriffen, denn Proteine bestehen aus 20 verschiedenen Aminosäuren. Einige davon heißen “essentiell”, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann – wir müssen sie also über die Nahrung zuführen. Wenn alle essentiellen Aminosäuren innerhalb eines Tages vorliegen, kann der Körper sich seine Proteine zusammenbasteln.
In pflanzlichen Lebensmitteln liegen nie alle essentiellen Aminosäuren gleichzeitig vor; es ist aber nicht schwierig, innerhalb eines Tages oder sogar innerhalb einer Mahlzeit alle unterzubringen. Und es ist natürlich auch nicht notwendig, sich von jedem Lebensmittel das Aminosäureprofil zu merken!

Wichtig ist: Die Aminosäure Lysin ist meist die limitierende, d.h. sie kommt in pflanzlichen Lebensmittel nicht sehr oft vor. Aber: Lysin ist reichlich in Hülsenfrüchten enthalten – die sollte man also möglichst oft zu sich nehmen. Hülsenfrüchte sind Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Sojabohnen (und damit auch Tofu), aber auch Erdnüsse.

Wenn wir Hülsenfrüchte mit Reis oder (Vollkorn-)Getreide kombinieren, haben wir bereits ein “perfektes” Gericht, in dem alle Aminosäuren enthalten sind. Also beispielsweise ein Gemüsecurry mit Tofu und Reis, Chili sin carne, Fladenbrot mit Hummus und Fallafel, Linsenlasagne, … Das ist also kein Hexenwerk. Wer sich gern zum Abendbrot Räuchertofuscheiben aufs Brot legt oder zwischendurch einen Sojajoghurt löffelt, muss sich keine Gedanken machen. 

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für den Körper, und zwar nicht nur für sich genommen, sondern besonders im Verhältnis zu Omega 6. Ideal ist wahrscheinlich ein Verhältnis von 5:1, d.h. fünfmal so viel Omega 6 wie Omega 3 ist prima. Die allermeisten Menschen (ob vegan oder nicht) nehmen allerdings deutlich mehr Omega 6 zu sich, etwa 15x mal so viel. Das liegt daran, dass Omega-6-Fettsäuren in sehr großen Mengen in Sonnenblumenöl vorkommen, und das ist das günstigste Fett, das überall zum Anbraten und Frittieren, aber auch in Aufstrichen verwendet wird.

Omega 3 dagegen finden wir in Walnüssen, Lein-, Hanf- und Chiasamen sowie dessen Öle. Auch Rapsöl hat ein ganz gutes Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren, Olivenöl ist in Ordnung.

Die klare Empfehlung lautet also: Sonnenblumenöl aus der Küche verbannen, stattdessen lieber Rapsöl verwenden.

Zusätzlich ist es sehr sinnvoll, Leinsamen und Leinöl in den Speiseplan aufzunehmen. Leinöl sollte nicht erhitzt werden; man bewahrt es am besten im Kühlschrank auf. Ich finde es am einfachsten, einen Esslöffel davon morgens in mein Müsli zu kippen; mal kann aber auch wunderbar einen Esslöffel davon zur Salatsauce hinzufügen.

Jetzt ist es noch ganz gut zu wissen, dass es auch verschiedene Omega-3-Fettsäuren gibt (DHA, ALA, EPA). Der Körper kann ALA in EPA und DHA umwandeln, das geschieht aber nicht immer in ausreichendem Maße. Wer auf Nummer sicher gehen will, sollte sich daher Leinöl kaufen, das mit DHA angereichert ist*.

Selen

Selen ist ein wichtiges Spurenelement, das theoretisch von den Pflanzen aus dem Boden aufgenommen wird. Aber: In Europa sind die Böden leider sehr selenarm, so dass wir unsere Zufuhr nicht auf diese Weise decken können. In den USA und Kanada ist das anders, deshalb sorgt dort der Verzehr von Getreide und Hülsenfrüchten automatisch für eine ausreichende Versorgung – einer der Gründe, weshalb die Amerikaner eine vegane Ernährung bedenkenlos empfehlen.

In Deutschland wird Selen dem Tierfutter beigesetzt, so dass die meisten Menschen über den Umweg Tier supplementiert werden. Auch hier macht es natürlich Sinn, den direkten Weg zu wählen und sich selbst zu versorgen.

Das lässt sich entweder zielgerichtet über ein spezielles Präparat machen oder aber durch die VEG1-Kautablette, die gleich mehrere Nährstoffe abdeckt. Neben Selen ist auch B12, Vitamin B2 und B6, Folsäure, Vitamin D und Jod enthalten.

Die VEG1-Kautablette wird von der Vegan Society in England rausgegeben und speziell für VeganerInnen konzipiert – praktischerweise werden also auch gleich weitere Nährstoffe abgedeckt, die in der veganen Ernährung (und häufig auch bei der Gesamtbevölkerung) unter Umständen zu niedrig zugeführt werden.

Du möchtest tiefer in das Thema “Vegane Ernährung” einsteigen? Dann kann ich dir das Buch “Vegan-Klischee ade!” von Niko Rittenau* sehr ans Herz legen. Wissenschaftlich korrekt und umfangreich, aber trotzdem gut verständlich geschrieben. Niko Rittenau schaut sich alle Nährstoffe separat an und geht darauf an, wie hoch unser Bedarf ist und wie wir diesen decken können. Also eine klare Leseempfehlung von mir*!

Auch sehr empfehlen kann ich den “Ernährungskompass” von Bas Kast*. Der Autor schaut sich nicht nur einzelne wissenschaftliche Untersuchungen an, sondern Meta-Studien (also sozusagen Studien über Studien), um einen Überblick über die Gesamtlage zu bekommen. Zwar wird am Ende nicht eindeutig eine rein pflanzliche Ernährung empfohlen, aber seine Erkenntnisse sind auch für VeganerInnen sehr interessant. Ich fand die Lektüre sehr bereichernd.

Schritt 3: Lieblingsprodukte umstellen

Jede:r von uns hat seine Routinen: Die einen können ohne ihren Kaffee nicht in den Tag starten, die anderen können sich einen gelungenen Abend nicht ohne die Lieblingschips vorstellen. Manchmal heißt es also: Alternativen finden.

Glücklicherweise gibt es inzwischen eine solche Vielzahl an “Ersatzprodukten”, das das größtenteils nicht schwer sein dürfte. Jeder Supermarkt führt inzwischen Pflanzenmilch und Tofu;  selbst veganer Käse und “Wurst”aufschnitt, pflanzliche Kochsahne und Sojajoghurt kann man inzwischen in fast jedem Discounter kaufen. Biomärkte haben eine sehr viel größere Auswahl und wenn man über Online-Shops bestellt, gibt es wirklich nichts mehr, was es nicht gibt.

Es kann sehr viel Spaß machen, sich durch neue Produkte durchzuprobieren. Dabei sollte man nur nicht vergessen, dass vermutlich keine vegane Alternative exakt so wie das Original schmeckt. Meiner Meinung nach muss es das aber auch nicht – es muss nur genauso gut schmecken. 

Und: Viele dieser “Ersatzprodukte” sind natürlich hochverarbeitete Lebensmittel. Auch wenn es sich dabei oft um Bioprodukte handelt, ist nicht selten eine relativ große Menge an Salz, Zucker und Fett verarbeitet, wie bei jedem anderen Fertigprodukt eben auch. Daher können diese veganen Alternativen eine gute Hilfe bei der Umstellung sein und hin und wieder eine schöne Ergänzung des Speiseplans darstellen – 3x täglich vegane Wurst statt tierischer ist aber auch nicht sehr gesund. Statt “Vurst” wären also vielleicht vegane Aufstriche eine gute Alternative fürs Abendbrot.

Übrigens kann der Blick auf die Zutatenliste auch positiv überraschen: Vielleicht sind die Lieblingschips ja sogar schon vegan, ohne dass es bislang auffiel. Auch Zartbitterschokolade ist meistens vegan, sowie z.B. Oreo, Manner-Schnitten und Mon Cherie. Vielleicht ist die Umstellung also gar nicht so schwer! 

Schritt 4: Lass dich inspirieren!

Es gibt eine solche Vielzahl an veganen Rezepten, dass sich mein Speiseplan bei der Umstellung deutlich vergrößert hat. Klar, theoretisch kann man auch als Fleisch(fr)essende Pflanze alles essen; tatsächlich motiviert der Schritt zur veganen Ernährung aber dazu, neue Dinge auszuprobieren, neue Rezepte zu testen und seine Gewohnheiten einmal gründlich auf den Kopf zu stellen.

Unter der Vielzahl an Blogs und Webseiten, die man auf der Suche nach Ideen durchstöbern kann, kann ich eindeutig Stina Spiegelbergs Seite “Veganpassion” hervorheben. Vor allem ihre Backrezepte sind genial! Über die letzten Jahre habe ich so einige durchprobiert und bislang ist alles mehr als gelungen. Kein Wunder also, dass Stina auch schon sehr erfolgreich mehrere Bücher veröffentlicht hat.* Wer lieber offline stöbert, dem kann ich ihre Bücher sehr ans Herz legen.

Ein anderes Kochbuch, das hier unbedingt erwähnt werden sollte, ist “Vegan für Faule” vom GU Verlag*.

Ja, es gibt so viele bekannte Köche und Köchinnen da draußen, die auch viele wirklich gute Bücher geschrieben haben – aber mein Alltagskochbuch für Es-muss-heute-schnell-gehen-Tage ist seit vielen Jahren das gleiche. “Vegan für Faule” bietet vielseitige Rezepte, die wirklich schnell gehen, und echt lecker sind. Und: Man braucht keine ausgefallenen Zutaten, die für genau ein Rezept verwendet werdet und dann viel zu lange im Schrank rumstehen. Ich kann das Kochbuch also wirklich empfehlen.

Schritt 5: Lass dir die Zeit, die du brauchst

Zu guter Letzt: Es geht nicht darum, einen Wettbewerb zu gewinnen oder Regeln einzuhalten. Du möchtest nachhaltiger leben – und du tust, was du kannst und möchtest, jetzt, in diesem Moment. Vielleicht lebst du mit Menschen in einem Haushalt, die bislang eine ganz andere Einstellung zu dem Thema haben? Oder isst mittags in der Kantine, die nur mit Glück überhaupt eine vegetarische Option anbietet? Dann ist die Umstellung einfach schwerer. Vielleicht schmeckt dir auch die Kuhmilch im Kaffee so gut, dass du darauf (momentan) einfach nicht verzichten kannst? Das ist okay.

Jede Mahlzeit, die pflanzlich statt tierisch ist, ist ein guter Schritt in die richtige Richtung. Mit der Zeit kommt vielleicht die Lust, sich das Essen selbst mitzubringen statt in der Kantine zu essen, oder deine Haushaltsmitglieder entdecken, dass die vegane Lasagne der tierischen in Nichts nachsteht. Wunderbar! Ansonsten gehst du einfach deinen Weg.

Es kann oft helfen und motivieren, auf Gleichgesinnte zu treffen: In vielen Städten gibt es inzwischen regelmäßige vegane Brunchs, zu denen jede:r etwas mitbringt. Sowohl der Austausch mit anderen als auch das leckere Essen können sehr gewinnbringend sein. Es gibt inzwischen auch eine Vielzahl an Facebook-Gruppen, zu denen man sich zielgerichtet austauschen kann: “Vegan in [meiner Stadt]”, “Vegane Eltern” oder “Mein veganes Tellerchen” haben eine große Zahl an Mitgliedern, die einem meist sehr gerne weiterhelfen.

Veganismus macht Spaß! Veganes Essen ist kein Verzicht oder eine “Einschränkung für ein höheres Ziel”; es ist ganz genauso lecker und Lebensfreude und Kreativität wie vorher – vielleicht sogar noch mehr! Denn wir genießen nicht nur gutes Essen, sondern tun das ohne schlechtes Gewissen. Für unser Essen muss kein Tier leiden, wird der Klimawandel nicht vorangetrieben – perfekt! In diesem Sinne: Guten Appetit!